Mindfulness trening uważności

Mindfulness trening uważności

Czy cierpisz na natłok myśli? Czujesz, że nie masz dla siebie czasu, że emocje Cię zalewają? A może trudno jest Ci cokolwiek poczuć? Zdarza Ci się zamartwiać? Masz poczucie, że życie przecieka Ci gdzieś między palcami, tygodnie zmieniają się w miesiące a miesiące w lata?
Jeśli na przynajmniej jedno z powyższych pytań odpowiedziałeś/aś tak, to zapraszamy Cię na ten kurs.
Pomoże Ci on złapać więcej życiowej równowagi i spokoju, da szansę na kontakt z własnymi uczuciami.

Co to jest mindfulness - trening uważności?

Trening mindfulness to nauka kierowania uwagi naszej uwagi, która w dzisiejszych czasach bywa bardzo rozproszona – na bieżącą chwilę – na to co teraz i tu jest obecne w naszym doświadczeniu. To wracanie do umiejętności jaką mamy w sobie, ale którą zatracamy ulegając nawykom zajętego świata, który woła: „więcej, wyżej, prędzej”. Trening uważności to szkolenie wykorzystujące psychoedukację i wiedzę o nas – jak działa nasz mózg, jak emocje manifestują się w ciele, w jakie wzorce układa się nasza reakcja na to co nas spotyka – to dobre i to trudne. Chociaż praktyki zaczerpnięte są z dalekiego wschodu mindfulness w zakresie proponowanych w większości programów jest świeckie i dla każdego. Jak mawia Jon Kabat-Zinn: „Niemądrym byłoby powiedzenie, że grawitacja jest newtonowska, z racji tej, że odkrył ją Newton. Podobnie więc nie ma uzasadnienia mówienie, że uważność jest tylko buddyjska.

Mindfulness - na czym polega trening uważności?

Trening uważności polega na ćwiczeniu razem z nauczycielką lub nauczycielem oraz kameralną grupą wybranego programu uważności, który uczy podstawowych praktyk dzięki, którym możemy lepiej poznać siebie, swoje nawyki myślowe, towarzyszące nam emocje i miejsce ich występowania w ciele. Tak, tak – ciało jest świetnym barometrem, który wskaże nam, kiedy irytacja przechodzi w złość, kiedy próbujemy nie czuć wstydu ale też wspiera w zauważaniu dobrych chwil – i poprzez odpowiednie praktyki utrwalania tcyh stanów np. radości, żeby umieć ładować swoje baterie na trudniejsze czasy.
Podczas treningu mindfulness uczymy się widzieć rzeczy takimi jakie są – nawet te trudne i często nieprzyjemne stany czy emocje takie jak złość, smutek, zazdrość czy wstyd. Uczymy się czytać sygnały jak się pojawiają, kiedy się pojawiają, dać im przestrzeń i je uwolnić.
Każdy człowiek doświadcza spektrum emocji i wszystkie są nam potrzebne – informują o naszych potrzebach. I tak – część jest nieprzyjemna, ale jako dorosłe osoby możemy nauczyć się je znieść. Często jednak uczono nas czegoś innego „złość piękności szkodzi”, „nie maż się jak dziewczyna”, „nie wstydź się”. A ja dziś bym powiedziała dzieciom – poczuj swoją złość, płacz – to koniec niewidzialnego cierpienia (słowa usłyszane od Chrisa Germera) i naucz się gdzie czujesz wstyd. Jak w przyszłości go będziesz umieć rozpoznać zaoszczędzisz sobie i bliskim kupę cierpienia.
Poza tym – nie można wybiórczo tłumić emocji – jeśli latami znieczulaliśmy się, żeby nie czuć tego emocjonalnego dyskomfortu to nie mamy dostępu do tych dobrych uczuć – do radości czy wdzięczności. Na treningu uważności, krok po kroku – uczymy się tego a właściwie uczymy się oduczać to co wcale nie jest dla nas naturalne ale nawykowe.

Jak wygląda trening uważności mindfulness?

Trening uważności to cykl spotkań trwający od 8 do 10 tygodni. Raz w tygodniu spotykamy się na żywo (on-line lub stacjonarnie) a pomiędzy spotkaniami ćwiczysz sam/sama zgodnie z otrzymanymi nagraniami w danej sesji.

Skąd akurat taki czas? To podobno wystarczający okres dla naszego mózgu, żeby wprowadzić nowy nawyk – czyli ćwiczenia mindfulness, które będą nas wspierać. Podobno wystarczy przez 8 tygodni nie jeść cukru albo codziennie ćwiczyć, żeby stało się to nowym nawykiem. Z tymi ostatnimi nie mam znaczących sukcesów takich jak z praktyką uważności. J Cóż – może osobista motywacja była najmocniejsza dla mindfulness.

Podczas sesji na żywo teoria przeplata się z praktyką a właściwie teorię można zawsze doczytać (do kursu jest podręcznik) a najbardziej liczy się osobista praktyka. Każda sesja wprowadza nową praktykę, wspólnie medytujemy i wspólnie „rozpakowujemy” to doświadczenie. To konieczne wsparcie na początku tej ścieżki, ale dopytywanie po praktyce odbywa się w zgodzie z jakościami treningu – z otwartością, ciekawością, życzliwością i nieocenianiem.

Co dają ćwiczenia mindfulness?

Dzięki ćwiczeniom uważności zyskujemy więcej świadomości, jeśli chodzi o nasze przyzwyczajenia, wzorce myślowe czy nawyki. Pomagają zauważyć co się z nami dzieje wtedy, kiedy to się dzieje. Np. wracam zmęczona po pracy do domu i podczas drogi prowadzę długą i trudną rozmowę. Po wejściu do domu, jestem rozdrażniona, ale tego nie zauważam – widzę natomiast stos naczyń czy rozrzucone buty. Złości mnie to jeszcze bardziej, a kiedy dzieci nie reagują za pierwszym razem podnoszę głos już wykrzykując wszystko – że tylko ja sprzątam w domu, że też jestem zmęczona po pracy, że to nasz wspólny dom itp. Czasem może to nie być takie ogólnikowe 😉

Dzięki ćwiczeniom uważności mogę zauważyć, że po trudnej rozmowie czuję napięcie w karku, że zaciskam pięść albo szczękę, że właściwie mimo iż się rozłączyłam cały czas słyszę w głowie rozmowę i angażuję się w ten proces. Wiem, że potrzebuję chwilę odpocząć więc zostaję jeszcze 5 minut w samochodzie kojąc mój rozregulowany system.

Po wejściu do domu zastaję to samo, ale moja odpowiedź jest inna – wołam dzieci, jasno komunikuję moje potrzeby sprawdzając i szukając wyjścia na moje przyszłe powroty. Mogę też zobaczyć moich domowników i zamiast krzyku sprawdzić co u nich, jak im minęło popołudnie? Co się wydarzyło w szkole itp. Mogę zadbać o nich jak najpierw zadbam o siebie.

Poza świadomością w codziennym życiu ćwiczenia mindfulness przynoszą szereg korzyści i można na to znaleźć mnóstwo badań:

– wszędzie tam, gdzie podłożem chorób psychosomatycznych są skutki przewlekłego stresu możemy odczuwać korzyści (u mnie to był kręgosłup oraz tarczyca),

– praktyka uważności może pomóc przy kłopotach ze snem

– skutkiem ubocznym ćwiczeń jest lepsza koncentracja bo poznajemy dokładnie co nas rozprasza,

– trenując mindfulness wzmacniamy samoświadomość, a więc i inteligencję emocjonalną

– rozmijamy umiejętność samoregulacji,

– ćwiczenia mindfulness nie zredukują stresu w naszym życiu ale dzięki nowo wypracowanej postawie jego skutki będą dla nas łagodniejsze.

Mindfulness - cele treningu uważności

Celem treningu uważności jest poznanie siebie, swoich reakcji na stres, swoich nawyków i utrwalonych zachowań oraz rozwinięcie postawy akceptacji i życzliwości wobec swoich doświadczeń, siebie i innych osób. W naszym zabieganym świecie uważność przypomina, że ta bieżąca chwila to tak naprawdę wszystko co mamy i o jej jakość powinniśmy dbać. Jak przypomina chińskie przysłowie – zatroszcz się o minuty a lata zatroszczą się o siebie same.

Mindfulness - rodzaje treningów uważności

Od wielu lat obserwujemy niezwykły wzrost popularności treningów opartych o uważność i możemy wybierać najbardziej nam odpowiadające formy szkoleń.

Najstarszym programem, ustrukturyzowanym i przebadanym był program amerykańskiego profesora medycyny Jon Kabat-Zinna – Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Z uwagi na jego sukces na całym świecie zaczęły powstawać nowe wersje programu, adaptacje praktyk itp.

Programem, który najmocniej wybrzmiał na mojej ścieżce był program Mindfulness Based Living Course, bo oprócz uważności rozwijamy w nim też elementy współczucia. To program brytyjskiego stowarzyszenia Mindfulness Association – 8 tygodniowy kurs Życia opartego na uważności – Mindfulness Based Living Course (MBLC), którego zostałam certyfikowaną nauczycielką.

Mindfulness może być praktykowany na kursach stacjonarnych albo on-line. W formule spotkań raz w tygodniu lub intensywniejszych weekendowych lub nawet tygodniowych. Niezależnie od przyjętej formuły kluczowe jest znalezienie czasu na praktykę własną pomiędzy spotkaniami z nauczycielem. Tak naprawdę mówimy o ćwiczeniu mięśnia uważności – lepiej częściej i nawet krócej.

To trochę jak z ćwiczeniami fizycznymi – czy osiągniemy upragniony efekt poznając raz w tygodniu nowe ćwiczenie i nie wykonując go potem? Albo czytając o nim? J

Przed zapisaniem się na kurs warto porozmawiać z nauczycielami i zapoznać się z oferowanym programem. Polecam pracę z certyfikowanymi trenerami – to oznacza, że stoi za nimi organizacja pilnująca jakości nauczania a sam trener poddaje się regularnie superrewizji i musiał przejść szkolenie nauczycielskie.

Czy trening uważności mindfulness ma wady?

Trening uważności nie jest terapią więc jeśli jesteś w procesie terapeutycznym lub wspierasz się farmakologią warto zapytać prowadzącego leczenie psychologa, terapeutę czy psychiatrę czy to dobry moment na taką pracę. Również doświadczanie trudnych, życiowych wydarzeń może nie być najlepszym momentem na rozpoczynanie treningu np. podczas rozwodu czy po stracie osoby bliskiej.

Wiemy jednak, że trenując uważność łatwiej znosimy trudne życiowe zawirowania, bo w bezpiecznych warunkach uczymy się jak korzystać z wewnętrznych zasobów i umieć powracać do równowagi. Uczymy się szukać tego oparcia wewnątrz a nie na zewnątrz. Warto więc przyjść na trening – w naszym życiu na pewno pojawią się trudniejsze momenty i będziemy mogli korzystać z tego wsparcia.

Jest ciągle wiele mitów na temat uważności i czasem bez obalenia ich można powiedzieć, że trudności mogą się piętrzyć. MIndfulness to nie są ćwiczenia oddechowe chociaż tak – często wykorzystujemy oddech bo on.. wydarza się w teraźniejszości i każdy umie oddychać J Nie jest również relaksacją chociaż często osoby maja poczucie odpoczynku i regeneracji (koimy rozregulowany i przebudowany system nerwowy).

Ważne jest zrozumienie na czym polega praktyka uważności, bo również wadliwe jest myślenie o tym jako o specjalnym stanie świadomości, w którym jesteśmy spokojni i cierpliwi. Albo ze znikną myśli albo ze zniknie stres z naszego życia.  To nie taki kurs J Uważność to rozwijanie świadomości na to jest bez osądzania tego.

Jakie trening uważności ma zalety?

Poznając swój wewnętrzny krajobraz możemy wzmacniać co nas wspiera i eliminować co nas osłabia.

Na wiele zdarzeń w życiu i zachowań innych osób nie mamy wpływu (wiem wiem – samo ciągle zauważam w sobie to pragnienie, żeby „pomagać” „ułatwiać” innym) a trening uważności uzbraja nas w inną reakcję na stres czy inne trudne sprawy. Jest treningiem nastawienia.

Uczy też doświadczać dobrych chwil. Zauważać je.

Czasem wiele konfliktów z bliskimi związne jest z tzw. konfliktem stres czasowych. Dzieci najczęściej są w teraźniejszości (im starsze tym rzadziej) a rodzic często jest porwany w mentalny film jaki się wyświetla w jego głowie – najczęściej w przyszłości – „co to będzie w szkole średniej jak teraz tego nie umiesz”, „nie poradzisz sobie w życiu z takim nastawieniem” itp. Wszyscy jako rodzice to znamy. Mindfulness uczy nas jak powracać do trybu bycia – przytomnej obecności, w której leży jasność ale też wolność wyboru odpowiedzi zamiast reagowania nawykowo. Słynny cytat Viktora Frankla przypomina: „Między bodźcem a reakcją jest przestrzeń. W tej przestrzeni tkwi nasza siła wyboru odpowiedzi”.

Osoby, które ukończyły kurs mówią o „pełniejszym życiu”, o lepszych relacjach z bliskimi, o tym, że szybciej wracają do równowagi emocjonalnej, że mniej się martwią, że lepiej umieją się zregenerować ale zalety są bardzo indywidualne. Korzyści z treningu mindfulness są mocno związane z osobistą motywacją – moją na początku było pragnienie, żeby nie krzyczeć na moje małe dzieci. J Nie mogłam zrozumieć jak to się dzieje, że pod wpływem w sumie błahych spraw zaczynałam krzyczeć, ale dobierać słowa tak, że szybko tego żałowałam.

Czy to oznacza, że teraz nie krzyczę? Zdarza się – mindfulness nie jest o byciu spokojnym cały czas, ale o byciu żywym człowiekiem. Zdarza mi się podnosić głos przy silnych emocjach, ale dobieram świadomie słowa, za które potem nie muszę przepraszać.

Jak nauczyć się uważności?

Obecnie proponowanych jest wiele bezpłatnych wydarzeń czy webinarów gdzie można posłuchać o uważności i spróbować praktyk. Trudno mówić o nauczeniu się uważności, bo my się jej nie musimy uczyć – musimy tylko trenować w sobie umiejętność przechodzenia z trybu działania na tryb bycia. Tryb tak bardzo nam potrzebny a w ogóle nie popularny w dzisiejszym świecie. Często też byliśmy chwalone / chwaleni za osiąganie i działanie więc to jest naturalny tryb, który sprawia nam przyjemność… przez krótką chwilę, ale też bardzo eksploatuje.

I nie – nie chodzi o porzucenie wszelkich obowiązków i spędzanie całego dnia na kanapie, ale o świadomą równowagę, zauważanie tego co się wydarza na zewnątrz ale i wewnątrz nas.

Najłatwiejszym sposobem jest dołączenie do jednego z wielu proponowanych kursów. Potem już wiemy jak rozwijać uważność i ćwiczyć samodzielnie.

Jak medytować uważność?

W trakcie kursu poznajemy praktyki formalne oraz praktyki nieformalne. Pierwsze z nich to nagrane ćwiczenia przez nauczycielkę lub nauczyciela, które pomagają nam w bezpiecznych warunkach budować nowy nawyk – nawyk zauważania własnych rozproszeń i często nowego reagowania na życiowe sytuacje – z akceptacją i życzliwością. Dzięki nim, w trudnej sytuacji, kłótni czy jakiegoś przykrego wydarzenia łatwiej nam będzie wrócić do równowagi emocjonalnej i z tego miejsca, większej klarowności jaką podjąć decyzję i co dalej.

Praktyki nieformalne to nauka jak wplatać uważność w nasze codzienne życie – w jedzenie, jechanie autobusem czy stanie w kolejce na poczcie.

Jak mawiał jeden z nauczycieli praktyka uważności to życie a życie to praktyka. W uważności nie chodzi o znajdowanie coraz większej ilości czasu, żeby siedzieć na krześle czy poduszce medytacyjnej, ale o przenoszenie jakości wyćwiczonych na poduszce do życia. To wydaje się proste, ale nie jest łatwe.

Komu potrzebny jest trening uważności?

Zachęcam każdego do spróbowania pobycie ze sobą przez jakiś czas. W końcu relacja ze sobą to najważniejsza relacja w naszym życiu. Jakby nie było będziemy w niej do końca życia. Wydaje się więc, że warto podjąć ten wysiłek sprawdzenia i zadbania o jej jakość. I chociaż dzisiaj można czytać o różnych grupach, które korzystają z dobrodziejstw treningów uważności to zachęcam każdego do spróbowania.

Można znaleźć wiele ofert dla potrzebujących grup np.:

  • mindfulness dla dzieci – praktyki dla dzieci, dostosowane do różnych grup wiekowych
  • mindfulness w związku – dla osób chcących poprawić jakość relacji np. poprzez ćwiczenia uważnego słuchania, wzmacniania akceptacji i życzliwości wobec partnera
  • mindfulness dla rodziców dzieci ze specjalnymi potrzebami – wsparcie rodziców, którzy nacodzień zmagają się z wyzwaniami szczególnego rodzicielstwa
  • mindfulness w bieganiu – wzmacnianie świadomości ciała, myśli oraz pojawiających się umocji
  • mindfulness w sporcie – trenowanie wewnętrznych zasobów mentalnych dla sportowców, wzmacnia koncentrację
  • mindfulness w biznesie – nauka reagowania na przewlekły stres w nowy, zdrowszy sposób, wzmacnianie inteligencji emocjonalnej poprzez rozwój samoświadomości.
  • mindfulness w szkole – redukcja stresu, poprawa jakości relacji pomiędzy uczniami i dziećmi
  • mindfulness w pracy z dziećmi – wykorzytywanie mindfulness przez nauczycieli z praktyką własną do włączania elementów praktyk podczas lekcji
  • trening uważności dla nastolatków – programy dla młodych dorosłych uczące uważności i samowspółczucia.

Jak zacząć swoją przygodę z koncepcją mindfulness?

Najlepiej przyjść na jedno z wielu bezpłatnych spotkań i spróbować praktyki z nauczycielem. A jeszcze lepiej przyjść na kurs – czasem 8-10 to wydaje się długo, ale w pracy z nawykami niestety pewne rzeczy nie zmienią się z dnia na dzień. Czasem możemy coś usłyszeć, doświadczamy jakiegoś rodzaju „olśnienia” ale już następnego dnia nasz organizm i ciało wraca do utartych latami kolein i nawyków. Wszyscy znamy postanowienia noworoczne a jakoś już po kilku dniach stycznia jesteśmy w znanym sobie miejscu J Kurs to właśnie żłobienie nowych szlaków – dosłownie dla naszego mózgu i połączeń neuronalnych ale i metaforycznie – to szansa na zmianę w nas zachowań, które nie są już wspierające przy nauce akceptacji tego co jest takie jakie to jest. To może brzmieć jak paradoks – jak się ma coś zmieniać, jak mam wszystko akceptować? No właśnie na koniec zacytuję Carla Rogers’a – amerykańskiego psychologa i psychoterapeutę „Jest ciekawym paradoksem to, że dopiero kiedy akceptuję siebie takiego, jakim jestem, mogę się zmienić.”

O kursie

Uważność to otwieranie się na doświadczanie swojego życia w pełnym jego wymiarze, w każdym momencie i chwila po chwili w obecności oraz akceptacji.
Uważność pomaga poszerzać samoświadomość. Dzięki niej możesz lepiej zrozumieć działanie umysłu i ciała oraz naturę emocji i myśli, co pozwoli Ci poszerzyć perspektywę i bardziej cieszyć się życiem.
Kurs uważności ma charakter praktyczny i to Twoje własne doświadczenie jest podstawą dla nauki. Pomocna w tym procesie jest grupa, wraz z którą, w bezpiecznej atmosferze zaciekawienia i życzliwości, będziesz odkrywać jak działa umysł.
Aby uczestniczyć w programie nie potrzebujesz wcześniejszego przygotowania ani doświadczenia w praktyce uważności.

Ten kurs jest dla Ciebie jeżeli:

  • poszukujesz więcej spokoju w życiu
  • chcesz nauczyć się inaczej reagować na stres a przez to obniżyć jego negatywny wpływ na zdrowie
  • chcesz lepiej poznać i zrozumieć siebie
  • chcesz przestać reagować w sposób automatyczny wobec dziecka i świadomie wybierać, co i jak zrobisz
  • chcesz nauczyć się świadomego bycia z dzieckiem
  • chcesz znaleźć sposób na radzenie sobie ze złością i trudnymi zachowaniami twojego dziecka
  • w trudnych zachowaniach twojego dziecka chcesz zaoferować mu spokoj i pełna akceptację takiego jakim jest
  • chcesz odnaleźć dystans i równowagę by przestać reagować pod wpływem trudnych emocji
  • zaciekawiła Cię uważność i chcesz dowiedzieć się, czym ona jest
  • chcesz nauczyć się lepiej dbać o siebie

Kurs ma charakter szkoleniowy i rozwojowy, nie jest to psychoterapia.

Pozytywne efekty udowodnione badaniami to m.in.:

  • obniżenie poziomu lęku i stresu
  • podniesienie odporności psychicznej i fizycznej
  • zwiększenie zdolności do utrzymania uwagi
  • podniesienie umiejętności regulacji emocji
  • zmniejszenie podatności na stany depresyjne
  • zwiększenie umiejętności koncentracji
  • zmniejszenie chronicznego bólu przez zmniejszenie poziomu odczuwania bólu fizycznego
  • obniżenie ciśnienia krwi

Program

Tydzień przed – Czyli czym jest uważność
Tydzień 1 – Zacznij tam gdzie jesteś (uważność i niespokojny umysł)
Tydzień 2 – Ciało jako miejsce obecności
Tydzień 3 – Wprowadzenie oparcia dla uważności
Tydzień 4 – Praca z rozproszeniem
Tydzień 5 – Badanie strumienia myśli
Tydzień 6 –  Postawa obserwatora
Dzień Uważności – Zanurzenie w praktykę
Tydzień 7 – Samoakceptacja
Tydzień 8 – Życie z uważnością

Kurs zawiera

  • konsultację telefoniczną przed kursem
  • 9 spotkań grupowych trwających ok. 2h 15 min
  • Dzień Uważności (6 godzin)
  • nagrania do regularnych ćwiczeń w domu w oparciu o metody poznane w trakcie całego kursu (od 15 do 50 minut dziennie)
  • podręcznik w formacie pdf
  • opcjonalną konsultację podsumowującą po ostatnim spotkaniu
  • certyfikat, jeśli będziesz na co najmniej 6 z 9 spotkań
  • grupa na Facebooku dla absolwentek i absolwentów
  • dostęp do comiesięcznych spotkań “Praktykujmy razem” na Zoomie

Mindfulness trening uważności - lokalizacje